專業的體能訓練方法

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養生導讀:

要想練好武術,或者提高體育成績,體能訓練是很必要的前提,那麼專業的體能訓練是怎樣的呢?體能訓練方法又有哪些呢?養生之道一解迷津,為您介紹專業的體能訓練方法,看看吧。

體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能鍛煉的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。

專業體能訓練方法

好的體能訓練應該:每周一、三、五安排心肺功能(循環、呼吸系統)訓練。周二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時,應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%,低於60%失去訓練效果,高於90%不能持久。

安全第一。要定期測試,以檢查訓練效果,同時調整訓練強度、時間、方式。有效利用已有的場地、器材、時間等資源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,盡最大限度的利用現有資源是明智的策略。制定訓練計劃,長期不間斷的訓練。專業體能訓練方法有:

1、耐力訓練

①長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

②負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

③如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

2、平衡訓練

①單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

②動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、力量訓練

①大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

②小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

③上肢力量訓練:掌上壓8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。

④腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

4、柔韌訓練

①單槓懸垂,拉伸肢體。

②壓腿,下腰。

⑤拉伸身體兩側肌肉。

5、彈跳力訓練

必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。負重蹲起,提鈴,抓舉。這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。

①半蹲跳

開始時,半蹲至的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。當在空中,你的雙手需放在後面。着地時,完成一次。

②抬腳尖

找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着,腳尖抬到最高點,再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。

③台階

找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

④縱跳

雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,只用小腿跳,只能彎曲腳腂,膝蓋儘量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。

⑤腳尖跳

將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、速度訓練

反覆衝刺訓練是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前沖,而不是中速。不必天天練,每周三小時即可。

以上就是養生之道為您介紹的專業體能訓練方法,希望對你的練習有所幫助。

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